Калькулятор тренувальних зон VDOT
Визначте свій VDOT за результатом забігу та отримайте 5 тренувальних зон темпу за методикою Джека Деніелса.
Ваш результат
Введіть результат забігу та натисніть «Розрахувати»
Як використовувати зони?
70-80% тренувань — в зоні Easy (E). Порогові (T) тренування — 20-40 хвилин безперервного бігу. Інтервали (I) — відрізки 3-5 хвилин з відпочинком. Повторні (R) — короткі прискорення 200-400 м.
Що таке VDOT?
VDOT — це показник біговою підготовки, розроблений тренером Джеком Деніелсом. На відміну від лабораторного VO2max, VDOT оцінюється за реальним результатом забігу і враховує не лише аеробну потужність, а й економічність бігу.
5 тренувальних зон
- Easy (E): легкий біг для відновлення та аеробної бази (59-74% VO2max)
- Marathon (M): марафонський темп (75-84% VO2max)
- Threshold (T): пороговий темп для підвищення лактатного порогу (83-88% VO2max)
- Interval (I): інтервальний темп для розвитку VO2max (95-100% VO2max)
- Repetition (R): повторні відрізки для розвитку швидкості та економічності (105-120% VO2max)
Як використовувати зони?
Більшість тренувального обʼєму (70-80%) має бути в зоні Easy. Порогові, інтервальні та повторні тренування становлять 20-30% загального обʼєму і виконуються у відповідних зонах темпу.
Для побудови індивідуальної тренувальної програми зверніться до професійного тренера з бігу.