Калькулятор пульсових зон
Визначте ваші 5 тренувальних пульсових зон для ефективних тренувань — від відновлювального бігу до спринтів.
Ваші дані
Заповніть форму та натисніть «Розрахувати»
Як це працює?
Максимальний пульс визначається за формулою 220 - вік або вводиться вручну. Якщо вказано пульс спокою, використовується формула Карвонена. При відомому пульсі ПАНО (лактатний поріг) зони розраховуються за методикою Джо Фріла як відсотки від ПАНО.
Що таке пульсові зони?
Пульсові зони — це діапазони частоти серцевих скорочень, які відповідають різній інтенсивності навантаження. Тренування в правильній зоні допомагає досягати конкретних цілей: від жироспалювання до підвищення швидкості.
5 тренувальних зон
- Зона 1 (50-60%): Відновлення — легкий біг, розминка, заминка
- Зона 2 (60-70%): Аеробна — основа тренувань, жироспалювання, базова витривалість
- Зона 3 (70-80%): Темпова — підвищення аеробної потужності, темповий біг
- Зона 4 (80-90%): Порогова — тренування лактатного порога, інтервали
- Зона 5 (90-100%): Максимальна — спринти, тренування VO2max
Формула Карвонена
Якщо ви знаєте свій пульс спокою, формула Карвонена дає точніший результат. Вона враховує резерв пульсу (різницю між максимальним пульсом і пульсом спокою), що робить зони більш індивідуальними.
Зони за пульсом ПАНО
ПАНО (поріг анаеробного обміну) — це інтенсивність, при якій лактат починає накопичуватись у крові швидше, ніж виводиться. Якщо ви знаєте свій пульс ПАНО (за результатами тесту), калькулятор побудує зони за методикою Джо Фріла — це найточніший метод для бігунів та велосипедистів.
Для найточнішого визначення пульсових зон рекомендується пройти тестування з тренером або лікарем спортивної медицини.